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徒手练下胸肌怎么练图解

发布时间: 2019-08-13 点击数:

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  整个胸大肌我们从区域上来说,分为上、中、下三块区域。针对三块区域在锻炼方法上要采取一些变式,才能达到上、中、下胸厚度均匀、坚实、外延清晰的目的。

  腰背挺直,双手撑在胸肌的正下房,大概45度朝内,双手拇指与食指呈三角形。每次训练量为2组每组7到8次。

  动作关键点在于手距比肩略窄,在平地面上进行俯卧撑锻炼。建议每次做2组,每组12-15个。

  3、左右侧偏重俯卧撑:腰背挺直,收紧核心,双手间距比肩部稍微宽一点,以左侧为例,将又脚抬起到身体的另外一侧,并且要保证上半身不要歪斜,手臂弯曲俯身到肘关节,稍微高于躯干,每次3组每组10次。

  动作关键点在于手距和肩同宽,在下斜面上进行俯卧撑练习,建每次做2组,每组15个。

  1、杠铃推举(卧推)卧推中,杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。

  2、杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨),练胸应由下至上、由宽到窄。

  3、先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧),先宽握杠,kj02开奖现场香港开奖,再中握杠,后窄握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。

  4、卧推举的呼吸:用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供双胞胎的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。

  如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。

  第一种标准俯卧撑,双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼,没有哪块肌肉会特别的鼓出来。

  第二种宽距俯卧撑,两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米,这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉,肱三头肌锻炼的比较少。

  第三种宽距(手外分)俯卧撑要求双手尽可能的宽距离,双手外展45度角。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼,而大幅度消减了肩膀应该承受的压力,这个动作更容易塑造胸肌。

  第四种是窄距(夹肘)俯卧撑,注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候,肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多,而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

  第五种腾空俯卧撑有点小特别,这个动作类似于击掌俯卧撑,俯身下去之后要用力冲击地面。它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。

  最后一个是鳄鱼式俯卧撑,也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时,双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼,而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

  这6种俯卧撑的做法和锻炼胸部肌肉的部位都不同,锻炼的过程中把这6种俯卧撑相结合,就能有效的锻炼胸肌各个部位的肌肉。

  建议每种俯卧撑做15次,具体的练习次数可以根据自身情况自行调整。你可以做10次,也可以做20次,只要适合自己的练习次数才是最好的。一个动作15次完成后接着马上做下一个动作,中间尽量不停顿,依次完成所有6种俯卧撑,休息1-2分钟,补充一下水分,整套动作做3-5轮